夫の食べる音
子どもの「ママ！」という甲高い声
携帯の通知音
普段なら気にもならないはずなのに、なぜか今日はぜんぶ癇に障る。
気づけば、夫にきつい言葉をぶつけていたり、子どもに大声で怒鳴っていたり。そして数十分後、決まって襲ってくるのが「なんであんなことを言ってしまったんだろう」という自己嫌悪です。
「PMSだから」と言い訳しているみたいで、それも嫌。かといって、毎月同じことを繰り返してしまう自分を、どうすればいいのか分からない。
もしこの感覚に心当たりがあるなら、それはあなたの性格が悪いからでも、我慢が足りないからでもありません。多くの女性が、生理前になると同じように「普段の自分じゃなくなる」感覚を経験しています。
それ、月経前症候群（PMS）かもしれません
日本産婦人科医会は、月経が始まる3〜10日ほど前から続き、月経が始まると軽くなったり、なくなったりする心と体の症状を「月経前症候群（PMS）」と呼んでいます。
生理にまつわることだと「ホルモンバランスが乱れているから」と言われがちですが、単純に言い切れるものではないということ。
日本産婦人科医会や英国王立産婦人科医協会（RCOG）によれば、PMSの原因はまだ完全には解明されておらず、月経周期に伴うホルモンの変化に対して、心や体の感受性が影響している可能性がある、という段階です。つまり「あなたが弱いから」ではなく、「体の仕組み」として起きていることなのです。
なかには、イライラや落ち込みが特に強く出て、仕事や人間関係に大きな影響が出てしまう「PMDD（月経前不快気分障害）」が関わっているケースもあります。これも、自分で「私はPMDDだ」と決めつける必要はありません。「そういう可能性もある」と知っておくだけで十分です。
PMSの今日からできる5つの対策
セルフケアといっても、「生活習慣を整えましょう」「バランスの良い食事を心がけましょう」だけでは、今まさに家族に強くあたってしまった直後の自分には、正直あまり響きませんよね。ここでは、もう少し具体的な「今日からできること」を5つ紹介します。
1. 「生理前かも」に気づけるようにする
「なぜか今日は無性に腹が立つ」を、「あ、生理予定日の5日前だからか」に変換できるだけで、気持ちの距離の取り方が変わります。RCOGでも、PMSかどうかを判断する目安として、2周期ほど症状を記録することがすすめられています。ルナルナやソフィBeのような生理・体調記録アプリを使えば、手帳をつけるより簡単に続けられます。今日のイライラを『生理前かも』とタグ付けして記録するだけでもOK。
2. イライラしやすい日は、予定を「減らせるか」考えてみる
記録をつけて自分のパターンが見えてきたら、大事な話し合い、残業や子どもの習い事の送迎など詰め込みすぎた予定を、可能な範囲でその時期からずらすか、またはパートナーができるのであれば依頼しましょう。「絶対に避けるべき」ではなく、「ずらせるなら、ずらしてもいい」という選択肢を持っておくだけで、気持ちが少し軽くなります。
3. しんどい日は10〜20分だけ体を動かしてみる
運動がPMSの症状をやわらげる可能性を示す研究はありますが、研究の質にはばらつきがあり、「運動すれば治る」と断定できるものではありません。ジムに行く必要はなく、コンビニまで少し遠回りして帰る程度でも気分転換になります。「試してみる価値のある選択肢のひとつ」くらいに考えてみてください。
4. 食事を「完璧」にしようとしない
生理前だけ、忙しさにかまけて昼食を抜いてしまい、夕方には空腹でイライラが最高潮に…ということはありませんか？「PMSに効く食べ物」を厳密に選ぶより、生理前の数日だけは空腹を放置しないことを意識すると少し気持ちに余裕がもてるかも。
5. セルフケア以外の選択肢も持っておく
これが一番伝えたいことです。「セルフケアで頑張って、それでもダメなら病院」ではなく、「婦人科に相談する」も、はじめから選べる選択肢のひとつです。
日本産婦人科医会でも、PMSやPMDDに対しては低用量ピルやSSRI（抗うつ薬の一種）など、複数の治療の選択肢が示されています。「こんなことで受診していいのかな」と思う段階でも、相談して構いません。
こんなときは、一人で抱え込まずに相談してください
セルフケアを続けても、次のような状態が続く場合は、早めに婦人科等に相談することがすすめられています。
- イライラや落ち込みで、仕事・家事・学校生活に支障が出ている
- 家族やパートナーとの関係に、重大な影響が出ている
- 毎月、感情をコントロールできないほどつらい
- 生理が始まっても、精神的な症状が続く
- 月経周期とは関係なく、落ち込みや不安が続いている
また、希死念慮（きしねんりょ：死にたいという気持ち）や自傷行為、幻覚・妄想のような症状がある場合は、月経前の症状にとどまらない可能性があるため、早めに精神科等の専門家に相談することが大切だとされています。一人で抱え込む必要はありません。
「知ること」が、いちばん最初の一歩
生理前のイライラは、あなたの性格の問題ではなく、あなたの体で起きている変化のひとつです。それでも「自分の体について、実はよく知らない」という人は少なくありません。
以前の記事「自分の膣まわりを見たことがありますか？フェムケアの第一歩」でも書きましたが、フェムケアの第一歩は、まず自分の体のパターンを知ることから始まります。生理前の自分を知ることも、その延長線上にあります。そのうえで、
- 気づく
- 予定を調整する
- 体を少し動かす
- 空腹を放置しない
- 相談する
という5つの選択肢を知っておくだけで、来月の自分は、今より少しだけ楽になれるかもしれません。
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- ソフィBe（生理・体調記録アプリ／無料）：公式サイト
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※プレフェミン・命の母ホワイトは第2類医薬品です。服用条件や他のお薬との飲み合わせについては、薬剤師・登録販売者にご相談ください。
※気になる症状がある場合は、自己判断せず婦人科等の医療機関にご相談ください。
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